成功手倒立訓練！

<aside> 0️⃣ 暖身

1. 手腕暖身!
2. 開肩方法 第二集 4:26~5:05
3. 練完要放鬆肌肉

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<aside> 1️⃣ 倒立教學第一集

📽️ 給0基礎初學者的倒立教學

1. 安全落地: 練到順暢
2. 建立力量: 肩膀手腕
3. 用三點頭倒立覺察肢體 腿彎曲伸直、上下擺動、腿前後左右開闔(練到核心!)

影片最後: 體操倒立結束動作

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<aside> 2️⃣ 倒立教學第二集

📽️ 5 個肩臂訓練

跪姿到派克 Kneel to Pike (2-sec 暖身)

1. 派克推肩 Pike shoulder shrugs (連續10下，第10下停10秒，做三組，可以踩到沙發上做)
2. 直臂平板走派克 Plank to pike wall 走10趟*3
3. 倒立爬牆 Wall walk 穩定爬行10趟*3
4. 背靠牆倒立支撐 Back to wall handstand 靠牆30秒*3
5. 臉靠牆倒立支撐 Face wall to handstand 30秒*3
6. 空體支撐 Hollow body hold 30秒*2

休息 30~50 秒/一週三練30分鐘

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